Del 2 Vintertrening

Januar 2013

Vil man noe med treningen sin, og har et noenlunde langsiktig perspektiv, så er vinteren vel så viktig som sommeren. Med vinter mener jeg her perioden fra midten av oktober og helt frem til starten av april – månedene uten store konkurranser for løpere. Men hvorfor er denne perioden så viktig? Vel, svaret gir nesten seg selv. Man kan ikke gjøre alt på én gang, og om vinteren kan utvikle kvaliteter som du helst ikke bør jobbe med midt i løpssesongen, men som likevel er avgjørende for en god prestasjon.

Forklaringen er at kroppen har en tålegrense for belastning. På våren og sommeren løper man stadig hardere intervaller og deltar i konkurranser, og du kan ikke på samme tid øke treningsmengden, eller øke belastningen på styrketreningen, (hvis du da ikke har et sterkt ønske om å pådra deg belastningsskade). Det samme gjelder om vinteren. Man må rett og slett begrense seg.

Jeg vil si at jo hardere du løper om vinteren, dess mindre kan du utvikle de andre egenskapene som er viktige for å prestere. Det er ikke dermed sagt at man ikke bør ha kvalitetsøkter også på vinterstid, noe jeg snart kommer tilbake til. Først må jeg imidlertid adressere et helt grunnleggende spørsmål: Hvorfor er det så viktig å løpe så mye?

Å øke mengden

Fasitsvaret finnes (dessverre?) ikke. Forskerne strides, og det har blitt lansert flere ulike teorier, blant annet at mengdetreningen utvikler løpsøkonomien eller at det dannes flere kapillærene. Jeg tror svaret er enklere enn som så. Et stort treningsvolum betyr større uttak av energi, som igjen betyr at kroppen må være i stand til å produsere denne energien. I kroppen er dette mitokondrienes oppgave, og det er en kjent sak at med økt trening, øker/endres også antallet, innholdet i og størrelsen på mitokondriene. Med flere mitokondrier i en muskelfiber, er det mulig å produsere mer energi, og følgelig mer kraft. En viktig detalj her er at mitokondriene først og fremst øker i antall i musklene som anvendes, faktisk lokalt i muskelen, noe som for øvrig også forklarer hvorfor det er viktig at treningen foregår i en konkurransespesifikk øvelse. Følgelig er det muskelfibrene du bruker som blir i stand til å yte større effekt. Det blir derfor omtrent like viktig å rekruttere flere muskelfibere til løpsbevegelsen. Jo flere fibre du aktiverer, dess flere mitokondrier vil totalt sett dannes.

Belastningen vil følgelig fordeles på flere muskelfibre, noe som vil minske belastningen per muskelfiber. Du vil videre kunne løpe raskere på de harde øktene, fordi flere muskelfibre med et høyere antall mitokondrier betyr mindre energiuttak per muskelfiber per løpte km. Med andre ord kan du løpe i en høyere fart med det samme energiuttaket per muskelfiber som du tidligere brukte på en lavere fart.

Så tilbake til utgangspunktet. Grunnen til at treningen må være rolig, er nok at det samme energiforbruket gjennom hardere økter innebærer økt skaderisiko. Trener du for hardt, risikerer du dessuten å aktivere andre former for energiutvinning enn den aerobe, og kroppen utvikler seg deretter. Du bør heller ta det relativt rolig, fordi mengdetreningen på sikt gir deg tilgang til økte mengder aerob energi, og som du senere kan nyttiggjøre for å få større effekt av den konkurranseforberedende treningen.

Å utvikle disse to egenskapene (aktivering av muskelfibre og mitokondrieproduksjon) tar tid og innebærer en merbelastning for kroppen. For det første må man stadig løpe lenger, og man må i tillegg trene styrke og spenst for å rekruttere flere muskelfiber i løpsbevegelsen. Dette er etter min oppfatning ikke kompatibelt med å løpe mange og harde intervaller på vinterstid.

Kroppen er lat

Fordi kroppen er innstilt på å spare energi, vil den «slå av» en muskelfiber (eller andre prosesser inne i muskelen) som ikke brukes aktivt med jevne mellomrom. Løper man kun rolige turer i bedagelig tempo, vil man derfor miste en del av muskelkraften i løpet av vinteren. Dette unngår mange ved å løpe intervaller. 10x1000m, 6x1500m eller 12x200/400 er kjente varianter for bølerløperne. Disse intervallene vedlikeholder steget vinteren igjennom, men kan det være de er for harde? Spørsmålet er hvor harde intervaller som er nødvendig, og hvorvidt man trener så hardt at det kommer i veien for arbeidet med andre viktige elementer i treningen?

Selv om kroppen er lat, så slår den likevel ikke av en mekanisme som brukes jevnt og trutt. Alle som har trent styrke (i mitt tilfelle klatring) vet at det krever mye å komme seg opp til et høyere nivå. Det krever imidlertid ganske liten innsats å vedlikeholde dette nivået. Har jeg først lagt ned arbeidet for å bli sterkere, holder det med et par korte økter i uka, for å beholde styrken. Spørsmålet blir så om man kan vedlikeholde steget på samme måte, også uten at den totale belastningen blir særlig stor.

Her har jeg foreløpig ingen fasitsvar, for det er først nå jeg har utviklet ideene jeg har skal trene etter i tiden fremover. Jeg har dog planlagt flere økter som skal vedlikeholde/utvikle steget uten at det øker skaderisikoen. Her er et par eksempler.

For det første løper jeg i3-intervaller i terreng eller bakker, og passer hele tiden på at pulsen ikke er før høy og at jeg ikke blir ordentlig sliten i musklene. Det er egentlig ganske kort vei fra farten i en i3-intervall og til konkurransefart, og i i3-fart får kroppens aerobe system jobbet over tid, og grunnformen vedlikeholdes. Samtidig avsluttes alltid økten med en grei porsjon overskudd, og jeg henter meg derfor raskt inn. I bakkene (og terrenget) blir dessuten belastning på knær og legger minimert, og dermed også skaderisikoen.

På alle de lange turene mine (12-18 km) tenker jeg fra nå av å legge inn noen stigningsløp omtrent halvveis. Dragene skal være progressive, og det er kun siste 30 meterne på siste draget der kroppen skal yte noe nærmere maks. Musklene får dermed en snill utblåsning og flere ganger i uken kjent på fart godt over den jeg holder i konkurranser. Slik slår ikke muskelfibrene seg av, og steget vedlikeholdes med minimal belastning.

På sikt, om/når mengden og leggstyrken når et nytt platå, kommer jeg også til å legge til noen snille sprintøkter eller kortintervaller i Ekeberghallen. Disse kommer til å gjennomføres progressivt og slik at kun 2-3 drag kjøres «hardt». Dette for at kroppen ikke skal venne seg av med hardt underlag, om jeg en vakker dag er så heldig å tåle den type belastning. For de som allerede er på dette nivået, vil en slik økt være nok, tror jeg, til å holde et akseptabelt vinternivå uten belaste musklene for mye.

Disse elementene bør være nok til å smøre det eksisterende løpsmaskineriet mens man retter fokus mot det som er viktigst i de 6 vintermånedene, nemlig å øke mengden og utvikle styrke/rekruttere flere muskelfibre. Førstnevnte gjøres ved gradvis å løpe litt lenger, i mitt tilfelle ca. 10 km per måned. I sommer løp jeg ca. 100 km per måned. I november løp jeg 140. I desember 150. Målet er å passere 180 i mars, og ligge der frem til juli. Leggene føles bedre enn noensinne, og dette hadde neppe vært mulig om jeg også skulle gjennomføre halvharde økter. De få tilbakeslagene jeg har hatt (blant annet en lyskestrekk) har dukket opp fordi jeg har gjort for mye og trent ørlite for hardt på én gang.

Det andre elementet er systematisk styrke og spensttrening. For øyeblikket løper jeg 3 ganger i uka, og trener vekter 2-3 ganger. Der arbeider jeg for å øke styrken i basisøvelser som tåhev og markløft, samt trener skadeforebyggende øvelser på knær, lysk og hofte. I tillegg kommer drill/spenstøvelser, på mandager sammen med ungdomsgruppa, som sakte, men sikkert herder/styrker leggene. I markløft trener jeg nå serier på 4x8x52,5 kg, og skal i løpet av vinteren øke belastningen og minske antallet repetisjoner, forhåpentligvis til 5x5x65kg. I en-fots tåhev trener jeg nå med omtrent 4x6x30kg, og også her er ambisjonen å øke belastningen gjennom vinteren. Den positive spiralen består i at økt styrke som nevnt innebærer flere aktiverte muskelfibre, som igjen betyr mindre belastning per muskelfiber under løping. Og jo mer beina tåler, jo mer kan jeg løpe. Dette betyr igjen flere mitokondrier, som på sikt (når mengden blir stor nok) vil gi meg større tilgang på energi, som igjen gjør at jeg kan trene hardere og bedre når våren og de viktige konkurransene nærmer seg. I sommerhalvåret legges treningen opp motsatt. Løpeøktene intensiveres og styrketreningen og antall km vedlikeholdes.

Hva som er «hardt» avhenger selvsagt av den enkelte utøver, og det er på ingen måte en statisk grense. Etter hvert som også jeg utvikler mine fysiske egenskaper, vil forhåpentligvis en i3-økt øke i fart, og det vil bli flere av dem. Poenget mitt er simpelthen at det er bedre å trene intervall godt innenfor den sikre siden av kroppens tålegrense – så fremt man kjøper argumentet at vinteren er årstiden for å øke treningsmengden og å bli sterkere. For de fleste kropper kan dette være mer enn nok å henge føttene i :-)